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गर्भावस्था के दौरान, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति रात 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। हालाँकि, आवश्यक नींद की मात्रा अलग-अलग कारणों, जैसे गतिविधि स्तर, तनाव के स्तर और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न हो सकती है।
जब आप अपने बच्चे के आगमन की तैयारी करती हैं तो विशेषज्ञ इस दौरान अच्छी नींद लेने की सलाह देते हैं। आपको इसे तीसरी तिमाही के लिए ऊर्जा भंडार जमा करने का एक बिंदु बनाना चाहिए, जो अधिक कर लगाने वाला है। आराम करने और बच्चे के आगमन की तैयारी के लिए इस तिमाही का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है।
रात में मेरी नींद में क्या खलल डालता है?
थकान महसूस करना गर्भावस्था का एक सामान्य लक्षण है। हार्मोन में उतार-चढ़ाव, शरीर में बदलाव और भावनात्मक बदलावों के कारण अक्सर माताओं को आवश्यक मात्रा में नींद नहीं मिल पाती है। कुछ अन्य बाधाएँ जो आपके और एक आरामदायक रात के बीच आ सकती हैं, वे हैं आपका बढ़ता पेट, डायाफ्राम पर दबाव, बार-बार पेशाब आना, एसिड रिफ्लक्स और रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस)। यह सब शरीर की नियमित नींद और जागने के चक्र को बाधित करता है जिसके परिणामस्वरूप दिन के समय उनींदापन और थकान बढ़ जाती है।
गर्भावस्था के दौरान नींद की कमी अस्वास्थ्यकर क्यों है?
यह उन माताओं के लिए अस्वास्थ्यकर है जो नींद की कमी से पीड़ित हैं। जिन माताओं को गर्भावस्था के दौरान नींद की कमी होती है, उनमें गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं के विकसित होने का जोखिम अधिक होता है। इसमे शामिल है –
- अपरिपक्व जन्म की उच्च दर
- लम्बा श्रम
- जन्म के समय कम वजन
- सिजेरियन सेक्शन की संभावना
- प्रीक्लेम्पसिया, या उच्च रक्तचाप
- गर्भकालीन मधुमेह या गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करने वाली उच्च रक्त शर्करा का एक रूप
- प्रसवोत्तर अवसाद या एक प्रकार का अवसाद जो जन्म देने के बाद होता है
मैं आराम से सोने के लिए क्या कर सकती हूँ?
- बड़े भोजन से बचें – बड़े भोजन और तला हुआ, मसालेदार या अम्लीय भोजन न करें। ये खाद्य पदार्थ नाराज़गी को गति प्रदान कर सकते हैं।
- खाने के बाद लेटने से बचें- खाना खाने के बाद कम से कम दो घंटे तक सीधे रहें। यह एसिड रिफ्लक्स को पेट में एसिड या पित्त और सीने में जलन वाले दर्द को बढ़ने से रोकता है।
- कैफीन का सेवन कम करें – शाम को चाय, कॉफी या कोला पेय से बचें, क्योंकि कैफीन सोने के लिए मुश्किल बना सकता है।
- सोने का समय निर्धारित करें – बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठने से नींद की सेहत में सुधार होता है। शरीर दिनचर्या का जवाब देना शुरू कर देता है।
- दैनिक व्यायाम – सक्रिय रहें। गर्भावस्था के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि करने से आपको आसानी से नींद आने में मदद मिल सकती है।
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरण – सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग सीमित करें। यह भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए हानिकारक हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप व्यवहार संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
- योग और ध्यान – ये आराम देने वाली तकनीकें आपके दिमाग और शरीर को आराम देती हैं और अच्छी नींद को बढ़ावा देती हैं।
- गहरी सांस लेना – गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लेने से मांसपेशियों का तनाव कम हो सकता है, आपकी हृदय गति कम हो सकती है और आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है।
- आरामदायक बेडरूम – अपने बेडरूम को रात में अंधेरा, शांत और ठंडा रखने से आपको नींद आने और सोने में मदद मिलेगी।
गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त नींद लेने को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि नींद आपके और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि आपको गर्भावस्था के दौरान सोने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें जो गर्भावस्था के दौरान उपयोग के लिए सुरक्षित विश्राम तकनीकों या दवाओं के साथ आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
